На прошлой неделе мы начали комплекс для пресса. Теперь можно увеличивать нагрузку – добавляем 10 упражнений с картинками для ягодиц. Начинайте с одного подхода и постепенно доводите до трех. Месяц каждодневных тренировок – и мышцы станут более подтянутыми!

Упражнение 1

Ложимся на спину, ноги согнуты. Приподнимаем таз максимально высоко и опускаем его не полностью. Повторяем 15 раз. На 15-м поднятии фиксируем таз и удерживаем 30 секунд.

Упражнение 2

Переворачиваемся на бок, ноги прямые, голову поддерживаем. Поднимаем ногу, которая сверху, и опускаем вниз. Повторяем по 15 раз каждой ногой.

Упражнение 3

Ложимся на живот, ноги выпрямлены, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги. Для усиления эффекта ногами можно держать мяч.

При выполнении всех упражнений держите ягодицы напряженными. Вы должны чувствовать это напряжение. Не должно быть легко!

 

Упражнение 4

Встаем на четвереньки. Выпрямляем поочередно каждую ногу и тянем ее в потолок. Стопа натянута на себя. Повторяем каждой ногой по 15 раз. Спину не раскачиваем, удерживаем в фиксированном положении.

Упражнение 5

Встаем. Ноги ставим максимально широко, носки смотрят в сторону. Приседаем медленно и так же медленно поднимаемся. Повторяем 10 раз. Живот подтянут.

Упражнение 6

Выпады из положения стоя. Шагаем широко вперед, приседаем, возвращаемся в исходное положение. Повторяем каждой ногой по 10 раз.

Упражнение 7

Возвращаемся к приседаниям. Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Приседаем, слегка наклоняя корпус вперед. Для усиления эффекта возьмите гантели. Повторяем 15 раз.

Упражнение 8

Делаем махи ногами в стороны, руки держим перед грудью. По 15 раз каждой ногой.

Упражнение 9

Ставим сзади себя стул, кладем на него ногу. Приседаем по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение 10

Планка. Выполнять можно либо с двумя прямыми ногами, либо с одной согнутой. Линия тела должна быть ровной. Ягодицы не поднимаем в потолок и не опускаем в пол. Фиксируем корпус, засекаем минуту и стоим. Самое сложное упражнение из всего комплекса.

Планка может «начинаться» и с 10 секунд. Наращивайте время постепенно, доводя до минуты.

 

У вас все получится!