На прошлой неделе мы начали комплекс для пресса. Теперь можно увеличивать нагрузку – добавляем 10 упражнений с картинками для ягодиц. Начинайте с одного подхода и постепенно доводите до трех. Месяц каждодневных тренировок – и мышцы станут более подтянутыми!
Упражнение 1
Ложимся на спину, ноги согнуты. Приподнимаем таз максимально высоко и опускаем его не полностью. Повторяем 15 раз. На 15-м поднятии фиксируем таз и удерживаем 30 секунд.
Упражнение 2
Переворачиваемся на бок, ноги прямые, голову поддерживаем. Поднимаем ногу, которая сверху, и опускаем вниз. Повторяем по 15 раз каждой ногой.
Упражнение 3
Ложимся на живот, ноги выпрямлены, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги. Для усиления эффекта ногами можно держать мяч.
При выполнении всех упражнений держите ягодицы напряженными. Вы должны чувствовать это напряжение. Не должно быть легко!
Упражнение 4
Встаем на четвереньки. Выпрямляем поочередно каждую ногу и тянем ее в потолок. Стопа натянута на себя. Повторяем каждой ногой по 15 раз. Спину не раскачиваем, удерживаем в фиксированном положении.
Упражнение 5
Встаем. Ноги ставим максимально широко, носки смотрят в сторону. Приседаем медленно и так же медленно поднимаемся. Повторяем 10 раз. Живот подтянут.
Упражнение 6
Выпады из положения стоя. Шагаем широко вперед, приседаем, возвращаемся в исходное положение. Повторяем каждой ногой по 10 раз.
Упражнение 7
Возвращаемся к приседаниям. Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Приседаем, слегка наклоняя корпус вперед. Для усиления эффекта возьмите гантели. Повторяем 15 раз.
Упражнение 8
Делаем махи ногами в стороны, руки держим перед грудью. По 15 раз каждой ногой.
Упражнение 9
Ставим сзади себя стул, кладем на него ногу. Приседаем по 10 раз для каждой ноги.
Упражнение 10
Планка. Выполнять можно либо с двумя прямыми ногами, либо с одной согнутой. Линия тела должна быть ровной. Ягодицы не поднимаем в потолок и не опускаем в пол. Фиксируем корпус, засекаем минуту и стоим. Самое сложное упражнение из всего комплекса.
Планка может «начинаться» и с 10 секунд. Наращивайте время постепенно, доводя до минуты.
У вас все получится!
