Home » Спорт и похудение » Мой вес более 100 кг… Каким спортом заняться? Часть 1

Мой вес более 100 кг… Каким спортом заняться? Часть 1

Подобный вопрос «крутится» в головах сотен людей, и сегодня я постараюсь на него ответить...

Людям с весом более 100 кг заняться спортом особо сложно. Главное – начать. Но с чего? Какой вид тренировок выбрать? Вариантов может быть несколько.

Вариант №1. В данный момент вы не занимаетесь никаким видом спорта и уже давно не занимались.

Если вес слишком большой, начинайте с элементарного

Если вес слишком большой, начинайте с элементарного

В этом случае начинать нужно с самого минимума. Во-первых, определитесь с психологическим фактором: если вы стесняетесь ходить в спортзал (да-да, такое, увы, часто бывает!), ничего другого не останется, кроме как заниматься дома. Если все-таки перебороть комплексы удастся и вы решитесь записаться в фитнес-клуб, там, скорей всего, помогут подобрать программу тренировок.

Если же пока что вы не готовы «выходить в люди», выбирайте для занятий собственный дом в качестве тренажерного зала. Стартуйте с 5-минутной тренировки утром. Это могут быть наклоны, выпады, приседания, потягивания (которые потом перейдут в растяжку).

 

С каждым днем увеличивайте тренировку на одну минуту, пока не дойдете до 20 минут. Главное – выполнять упражнения регулярно.

 

Что делать дальше? Добавляем еще одну тренировку вечером. Стартуйте уже не от 5 минут, а от 10: организм все-таки привык и готов сразу же принять такую нагрузку. И снова доводите вечернюю тренировку до 20 минут, чтобы в сумме с утренней у вас получилось 40 минут.

 

Представьте себе на секундочку, что, если вы начнете следовать этому графику уже завтра, то через месяц легко будете выдерживать 20-минутные комплексы упражнений два раза в день. А это минус 200-400 калорий в зависимости от интенсивности ваших тренировок. В «килограммовом» эквиваленте сброс веса может выглядеть так: месяц таких регулярных тренировок позволит избавиться от 3-5 кг.

Без изменения способа жизни сброса веса не будет

Без изменения способа жизни сброса веса не будет

Что может входить в начальный комплекс упражнений?

  • Разминка шейно-плечевого пояса (наклоны головы, упражнения руками – «ножницы», круговые движения).
  • Наклоны туловища вправо-влево, вперед-назад. Постарайтесь дотягиваться пальцами до пола и максимально задерживаться в таком положении. Ноги при этом не сгибайте. Не делайте круговые движения туловищем и тазом: такие упражнения создают чрезмерную нагрузку на спину.
  • Приседания.
  • Выпады. Одну ногу выставляем вперед с легким приседанием и возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу.
  • Ноги на ширине плеч, приседаем, затем переносим вес корпуса с одной ноги на другую.
  • Качаем пресс из положения лежа: поднимаем корпус (руки за головой), затем ноги на высоту 45 градусов. Это упражнение может показаться особо сложным. В таком случае стартуйте с одного-двух-трех раз – сколько сможете. И постепенно увеличивайте количество подъемов.
  • Становимся на четвереньки и поднимаем ногу, согнутую в колене. Определите для себя начальную норму количества подъемов и начинайте с нее. Затем – вторая нога.
  • Ложимся на бок, ноги сгибаем, поднимаем ногу, которая сверху, на максимальную высоту. Сколько раз получилось сделать? Столько же сделайте другой ногой.

 

Если вам совсем сложно выполнять эти упражнения, начните с одного-двух подходов, но сделайте хотя бы их. Вы и сами не заметите, что спустя какое-то время легко справляетесь с этими двумя-тремя разами и сможете увеличить нагрузку.

Ходите пешком в темпе быстрее среднего - будто куда-то опаздываете

Ходите пешком в темпе быстрее среднего - будто куда-то опаздываете

И еще один совет! Ходите пешком в темпе выше среднего. Так, будто вы куда-то спешите. Быстро устаете? Сбавляйте обороты, приводите дыхание в порядок и снова ускоряйтесь. Такие тренировки позволят быстрее адаптироваться к комплексу физических упражнений, который вы уже начали (или начнете в ближайшее время).

 

Вариант №2. Вы привычны к спорту и хотите сразу получить «ударную дозу» нагрузок.

В этом случае описанная выше разминка вам не подойдет. Что же выбрать и как быть? Об этом я расскажу в следующей статье.

 

 

 

Share this post for your friends:

Friend me:


2 комментария

  1. Занятия в бассейне для людей с большим весом подходят. В воде вес-то меньше — двигаться легче. Сейчас во многих бассейнах проводят аквааэробику — самое оно!

    • admin:

      Это как раз в следующей статье одно из предложений будет — для тех, кто «не стесняется» ходить в тренажерные залы и бассейны)))

Post a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *